Universidad
Nacional Experimental
De
los llanos Occidentales
Ezequiel
Zamora
Modulo
III
Sud
Proyecto.
Electiva
Nutrición y Dietética
Nutrición y Dietética Prof.
Rithard
Bolívar
Integrantes:
Gustavo
Vásquez
Ender
Carmona
Sección
U D Aula E9
Licenciado.
Educación Física Deporte y Recreación
Guanare,
Enero del 2015
NTRODUCCION
En los deportistas de alta
intensidad como pueden ser los culturistas o los practicantes de halterofilia
se desea un aumento de la masa muscular (hipertrofia
muscular) mediante
una dieta rica en proteínas y vitaminas, o mediante prácticas de ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio. Otros por ejemplo necesitan ampliar sus
capacidades aeróbicas y prolongar los esfuerzos durante un mayor tiempo.
Algunas de estas substancias
no están prohibidas, pero su uso suscita problemas éticos en el desarrollo de
las competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se
encuentran publicadas en las listas del Comité Olímpico Internacional.
Esto es muy importante porque
nos da la satisfacción de decir que gracias a estas o esta nutrición deportiva
podemos decir que hay salud, porque a la fina se lleva a una secuencia las
cuales son: Se calcula el Índice de Masa
Corporal.
Este Índice de Masa Corporal,
es muy importante porque, podremos o podemos, afirmar, como está el peso ideal
de la persona. Ya sea obeso u obesa y también detectar el sobre peso, que es la
perdida ideal del peso.
El peso ideal de la persona ya
sea de la mujer o del hombre, el hombre pesa más que la mujer y la mujer pesa
menos que el hombre, porque razón, porque primero fue creado el hombre y
gracias a él está la mujer.
La Evolución siempre ha dicho
que es por monos o por simios o x y, y con tal dicen los científicos que ellos
son dueños del mundo, pues están equivocado, porque gracias a DIOS está la perfección del HUMANO.
ÍNDICE
Pág.
INTRODUCCION…………………………………………………………………….4
NUTRICION
DEPORTIVA………………………………………………………….6
METABOLISMO
ENERGÉTICO…………………………………………………..7
METABOLISMO ANAERÓBICO…………………………………………………..8
METABOLISMO DE GLÚCIDOS…………………………………………………..10
METABOLISMO DE LOS LÍPIDOS………………………………………………..11
USO DE LOS MICRONUTRIENTES……………………………………………….12
USO DE VITAMINAS………………………………………………………………..14
USO DE LÍQUIDOS………………………………………………………………….15
NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES AERÓBICOS…………………………………..16
CONCLUSIONES……………………………………………………………………..17
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS…………………………………………………18
NUTRICIÓN DEPORTIVA
Es una rama especializada de la nutrición
humana aplicada a las personas que practican deportes intensos como
pueden ser la halterofilia, el culturismo o fines; aquellos que requieren
esfuerzos prolongados en el tiempo lo que se denomina deportes de resistencia,
como por ejemplo: corredores de maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de
los objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la
nutrición hace hincapié en unos u otros alimentos; por ejemplo, en el
culturismo, son más importantes los alimentos proteicos que favorezcan la
hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). En cambio en los
deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos
alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de
alimento con lúcidos. Otro deporte que requiere de la nutrición deportiva es el
Rugby, deporte de contacto y desgaste físico; aquel que juega al Rugby y tiene
desgaste físico más de 3 veces a la semana debe tomar más de 3 litros de agua
por día para tener ventajas en el deporte.
La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del
deporte, los otros son los factores genéticos particulares del atleta y el tipo
de entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta
deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía, proporcionan
material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y
regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas, cada
deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición específica.
Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la
polémica acerca de los alimentos y procedimientos de ingesta de los mismos, ya
en ese maratón se discutía acerca de la conveniencia de incluir ciertas
cantidades de alcohol previas al ejercicio. En el año 1909 el sueco Fridtjof Nanceen determina la relevancia de los
hidratos de carbono en la actividad física intensa. En el año 1911 Cents
pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban energía además de los
hidratos de carbono en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones
realizadas por ciertos investigadores se pudo determinar que aquellas personas
con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Uno de
los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares
en 1967, lo que ayudó a descubrir la importancia del glucógeno muscular. Max
Rubén en el siglo
XIX hizo numerosas
contribuciones explicando procesos metabólicos en el organismo de los animales.1
En 1950 Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para
mantener el peso corporal dentro de unos límites, publicó sus ideas en un libro
titulado "Aerobics" (1968).
Los primeros estudios de la
dieta deportiva se realizaron en los años 1920s para
investigar la relación que existía en la resistencia al mantener a los
deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas. a
lo largo de los años 1960s se realizaron diversos estudios
acerca de la compensación de glucógeno.3 Todos estos estudios revelan que el adecuado empleo de
micronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones de los
atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del
ejercicio.
No obstante durante el periodo
de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría la Unión
Soviética tuvo en
secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la
"supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los
sucesivos Juegos
Olímpicos de aquella
época. La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a
finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una
reunión mantenida en las oficinas centrales del Comité Olímpico Internacional (Lausana, Suiza) en
marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el
área de la nutrición deportiva.
La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la
fase activa y la de recuperación. Es cierto que el ejercicio aumenta las
necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede
variar desde 110 Kg/kg/día (26 Kcal/kg/día) en una mujer que practica el
fisicoculturismo y 157 Kg/kg/día (38 Kcal/kg/día) en una mujer que haga
gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272 Kg/kg/día
(65 Kcal/kg/día) y 347 Kg/kg/día (83 Kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de
France.
METABOLISMO
ENERGÉTICO
La energía metabólica se cuantifica en unidades de
energía kilocalorías (Kcal, 1000 calorías) o Calorías (en
mayúscula) y kilojulios (Kg, 1000 julios) o mega julios (MJ,
1000 Kg). La cantidad de O2 que consume una persona media
sedentaria adulta es de 0.2 litros por minuto, lo que supone -a nivel
energético- de 1 a 1,8 Kcal/min o lo que es lo mismo de unas 1440 Kcal/día
hasta unas 2592 Kcal/día y el entrenamiento y la competición deportiva puede hacer
que se llegue a producir un incremento de 500 hasta 1000 Kcal/h, dependiendo
del ejercicio
físico, la duración y
la intensidad con la que se practique.5 Esta es la razón por la que debe haber una dieta
específica para cada tipo de deportista. Un corredor de maratón consume aproximadamente
entre 2500 y 3000 kcal.6 dependiendo del tiempo que le lleve su ejecución se
puede decir que consume 750 Kcal/hora en un atleta amateur y casi 1500
Kcal/hora en uno profesional (se realiza una sesión de maratón entre 2 y 2.5
horas), de la misma forma un ciclista que corre la Vuelta
Ciclista a España
puede llegar a consumir 6500 Kcal/día, pudiendo llegar en las etapas de montaña
a 9000 Kcal/día.7 En tales circunstancias el ritmo de ingesta normal de
alimentos sólidos es difícil y por esta razón se llega a reducir (entre un 30%
a un 50%), requiriendo además el uso de 'alimentos especiales' que proporcionen
energía en intervalos de tiempo como pueden ser las barras
energéticas u otro suplemento
dietético en forma de
snacks o bebidas deportivas, todos ellos de rápida liberación
energética.
Si no lo consideramos al cuerpo humano como un sistema, se puede ver que existe una cierta cantidad de
mecanismos para almacenar energía en él. Estos mecanismos proporcionan al
cuerpo libertad para demandar continuamente energía desde diferentes fuentes y
poder mantener la homeostasis (equilibrio). Los micronutrientes (vistos desde una perspectiva de química
alimentaria)
existentes en los alimentos contienen su energía en los enlaces químicos que se ceden al cuerpo en las
actividades metabólicas. Tras la digestión y su absorción, la energía se almacena como enlaces
químicos de fácil disponibilidad en los lípidos (es decir en la 'grasa') y en el glucógeno hepático. Esta energía de los enlaces químicos es
almacenada y constituye la única fuente de energía que emplea el cuerpo humano
durante la ejecución del deporte (o de una actividad en general).
METABOLISMO ANAERÓBICO
Existen diversos canales de energía desde los sistemas de
almacenamiento a los músculos, que por regla general se subdividen en dos: los
que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no necesitan de él (anaeróbicos).
El objetivo final de esta operación es convertir la energía de los enlaces
químicos de los macro nutrientes como el adenosín
trifosfato (ATP) en
los músculos, la única forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo humano de
transformar energía en trabajo muscular. Debido a que el
almacenamiento de ATP en los músculos es muy limitado (preparado tan solo para
proporcionar energía durante apenas unos minutos) el almacenamiento de ATP se
agota y se renueva aproximadamente durante unas 5000 veces al día,8 no obstante existen otros canales que se activan
rápidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al
organismo.
La otra vía que posee el organismo es el metabolismo de
carbohidratos, en lo que se denomina: glicólisis que abastece a las células a través del torrente
sanguíneo de glucógeno. La vía de la glicólisis es una
cadena de reacciones que básicamente tiene como misión obtener ATP por fosforilación a nivel de sustrato mediante la hidrólisis de un
compuesto de seis carbonos, la glucosa, produciéndose dos moléculas de 3-carbonos, denominadas piruvato. El piruvato tiene varios potenciales: puede ser oxidado
en la propia célula que realizó la glucólisis o exportado
a otras células musculares para su oxidación, o dirigido al hígado para ser transformado en glucosa de nuevo. La glicólisis
es relativamente rápida si se compara con la respiración aeróbica. Proporciona
una gran cantidad de energía durante los primeros minutos del ejercicio y
durante actividades de baja intensidad prolongadas en el tiempo.
Investigaciones realizadas sobre el ácido
láctico hacen ver,
que a pesar de ser los restos de la glicólisis, participan también en la mejora
oxidaría de de los músculos vecinos actuando además como síntesis de nueva
glucosa en el hígado.9 Los textos de bioquímica explican los canales de la glucólisis mencionan siempre
como el piruvato entra en el ciclo de los ácidos tricarboxílicos (conocido
también como Ciclo de
Creps). A pesar de
esto algunos autores creen que la formación de ácido láctico durante el
ejercicio debido a una falta de oxígeno (anaerobiosis), el punto de vista prevaleciente
indica que la producción del ácido sea iniciada cuando la velocidad de
generación de glucólisis excede a la velocidad de la fosforilación
oxidaría.
METABOLISMO
DE GLÚCIDOS
Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su
estructura y por el número de moléculas de azúcar que posean, de esta forma se
tienen los monosacáridos (ejemplos son la glucosa, fructosa, galactosa), los disacáridos (la sucosa o azúcar común de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacáridos. Los carbohidratos monosacáridos y
disacáridos son denominados desde el punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los
carbohidratos polisacáridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos, tales son el almidón, la dextrina, etc. La digestión y absorción de los carbohidratos
dependerá de muchos factores, como por ejemplo del tipo de carbohidrato a
considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de preparación o
cocinado del alimento, naturaleza del alimento.13 Los carbohidratos simples se asimilan más rápidamente en
la digestión que los complejos, aunque la asimilación se mide científicamente
con el índice glicérica.
La digestión de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a romper enlaces químicos de carbohidratos complejos como los almidones y las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo). La masticación es también parte del proceso de digestión de
carbohidratos, ya que reduce los alimentos a pequeños pedazos más asimilables,
los movimientos mecánicos del estómago continúan con este proceso de disminución de tamaño. La
mayoría de los carbohidratos se absorben en el intestino delgado y ya en él los monosacáridos
(glucosa, fructosa y la galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias
a los capilares existentes en la pared intestinal.
Los disacáridos (sucosa, lactosa y maltosa) se 'rompen' en sus monosacáridos
constituyentes gracias a enzimas denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en
sangre. Los carbohidratos complejos actúan gracias a la amilasa proveniente del páncreas reduciendo los polisacáridos en monosacáridos, siendo
absorbidos finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.
El uso de
carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por diversas
reglas, la principal a tener en cuenta es la característica energética del
deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realización del
ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos) no está aconsejado a no ser que se realicen deportes
de gran resistencia y duración en el tiempo como puede ser un maratón. Las
características que deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el
deporte deben ser eventos tales como:
ENTRENAMIENTO
DIARIO
- La semana después
tras un prolongado evento deportivo
- Unas horas antes de
realizar el ejercicio. Por regla general más de dos horas es suficiente.
- Durante las tareas
del ejercicio.
- El periodo tras el
ejercicio (4–48 h)
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación
primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de
productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados
o snacks con fuerte contenido en azúcar.17 El consumo de carbohidratos complejos debe ser
preferible al de los simples, y estos últimos a ser posible deben estar
acompañado de fibra.18 19 Se debe vigilar la proporción de 55–60% o más haciendo
énfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un 65-70% en el caso
de entrenamiento exhaustivo.20 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganará peso y
el cuerpo acumulará energía en el tejido adiposo, si está por debajo puede
sufrir una cetosis. Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo
entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada día una
cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo
con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos.
METABOLISMO
DE LOS LÍPIDOS
En el músculo relajado, o con muy baja actividad,
la energía procede fundamentalmente de la oxidación de los ácidos grasos, sin
embargo si se aumenta el nivel de ejercicio y su intensidad aumenta el consumo
de energía se cambia a reservas de glucógeno (generalmente ocurre esto a
intensidades por encima de 70-80% de VO2 Max). El metabolismo de los lípidos puede generar entre un
60-80% de la energía de la actividad física moderada o de baja intensidad
durante un período que suele ser desde las 4 a las 6 horas de duración. Los
requerimientos de energía en la actividad deportiva hacen que circule triacilglicerol plasmático (Abreviados como TG)
y ácidos grasos libres en el torrente sanguíneo. Los triglicéridos son
moléculas no-polares insolubles en agua y compuestas de tres moléculas de
ácidos grasos esterificados en una molécula de glicerol, los triglicéridos representan un almacenamiento
energético de carácter no-iónico procedente de los ácidos grasos libres. Los
triglicéridos exógenos rompen sus enlaces en dos moléculas de ácidos grasos
libres y una de 2-monoacilglicerol. Debido a su naturaleza no polar de los TG's éstos se pueden almacenar compactamente como
gotas de grasa en los adiositos de las células de los músculos. El
metabolismo de los lípidos se realiza principalmente por la enzima denominada lipasa, la
longitud de las cadenas de las moléculas de los ácidos grasos influye
radicalmente en la forma de metabolizar los lípidos que posee el organismo. El
transporte a las células de esta energía se realiza mediante la Carintia.
El desplazamiento de la actividad deportiva de baja
intensidad a alta intensidad modifica el metabolismo de los lípidos haciendo
que se prefiera emplear como reserva de energía la existente en glucógeno de
los músculos e hígado, esta respuesta tiene su origen en las respuestas
metabólicas y hormonales que inducen la glicólisis y la formación de ácido láctico. Añadiendo a esto que
las fibras de contracción rápida de los músculos tienen una limitada capacidad
de oxidar grandes cantidades de ácidos grasos. Existen diversas formas
artificiales de modificar el metabolismo de los lípidos, entre ellas se
encuentra: el entrenamiento deportivo frecuente que aumenta la masa muscular (hipertrofia) y la actividad
hormonal que favorece el metabolismo de los lípidos.
USO DE LOS MICRONUTRIENTES
Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos
alimentos y es habitual que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes
de una forma racional, no obstante es posible que el deportista necesite además
de suplementos dietéticos que los incluyan para poder reponer el consumo de
micronutrientes al que está expuesto su organismo debido a la práctica del
deporte. Estos suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la
regla de RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias estatales alimentarias para el 97%
de las personas sanas).
Uso de minerales
Los minerales se encuentran en muchos alimentos, en
la ilustración se muestran como ejemplo aquellos que poseen cobre.
Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan
un gran número de funciones esenciales en el organismo. Los principales
minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos
de ellos se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros
requieren tan sólo una muy pequeña cantidad (por esta razón se denominan
elementos o 'minerales traza').46 Los minerales pueden formar las bases de algunos tejidos
corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos),
pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales
del cuerpo (como el hierro en la composición sana de la sangre).
Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo,
suelen ser específicos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en
los huesos se almacena calcio y fósforo, en las células potasio y magnesio, en
la sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen
por regla general tejidos específicos que están libremente disponibles en los
procesos metabólicos que se producen en ellos. La mayor parte de las reservas
de minerales se encuentran en el plasma
sanguíneo y en el fluido
intersticial. La
ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales es la principal
entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excreciones (sudor, orina, etc.)
suponen la salida de muchos de los minerales.
Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo
del deporte como:- Potasio - El potasio es
importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la
contracción muscular. La mayoría del potasio ingerido entra en el torrente
sanguíneo a través de la absorción que se hace de él en el estómago. Los
excedentes de potasio se excretan por la orina, la diarrea es una de las
causas de exceso de pérdida de potasio. Durante el ejercicio el potasio es
liberado por las contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se
debe a la variación en la permeabilidad de las paredes celulares. El
potasio se almacena con el glicógeno y a medida que se va oxidando
glicógeno se libera potasio de esta forma el potasio existente en el
fluido intersticial aumenta y es de esta forma eliminado por el plasma
sanguíneo. La concentración de potasio es mayor en las fases intensas del
ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de
las fibras musculares dañadas, aunque no hay evidencias acerca de este
hecho. Las pérdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el
ejercicio, la concentración de potasio en el sudor es igual que la de
potasio en el plasma sanguíneo. Al acabar el ejercicio el potasio se
libera principalmente por la orina, quizás debido a que el riñón está
estimulado a retener sodio para la homeostasis
de líquidos y por esta razón cambia sodio por potasio. La cantidad
aconsejada diariamente a un deportista es de 2 g/día (8 g/día es un índice
muy elevado).40
El potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento
constituyente de muchas células, por esta razón se encuentra en las frutas
(bananas,
naranja),
verdura
(patatas)
y carne.
- Magnesio - El contenido de
magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se
localiza en las células musculares, un 60% en el esqueleto y tan sólo un 1% en
el fluido extracelular.47
se trata de un nutriente presente en numerosos enzimas siendo muy necesario en el
proceso metabólico. Juega un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. Se ha detectado bajos
niveles de magnesio en el plasma sanguíneo de deportistas de resistencia,
para su explicación se han elaborado diversas teorías. El pescado, la
carne y la leche son pobres en magnesio, mientras que las verduras y
algunas frutas como los plátanos, las setas, los arándanos
y algunas legumbres
son relativamente ricas en este mineral.
- Calcio - El cuerpo humano
posee casi 1,5 kg de calcio estando la gran mayoría de él en el esqueleto,
tan sólo una pequeña parte está en el plasma sanguíneo. El esqueleto
humano está constantemente renovando calcio, el calcio sobrante se elimina
principalmente por la orina. La excreción del calcio por la orina está muy
influenciada por la ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene
una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contracción inicial del
músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían entre los
deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que
aportan calcio son los productos lácteos.
- Fósforo - Al igual que el
calcio se encuentra alojado en el esqueleto
en su gran mayoría, su ingesta controla el crecimiento de los huesos. El
estómago absorbe aproximadamente el 70% del fósforo.
Se encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y
pescados, en los productos lácteos.
- Hierro - Es un elemento
fundamental en la hemoglobina,
mi globina
e innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las carnes rojas, el hígado (tomado fresco en patés)
y algunas legumbres.
USO
DE VITAMINAS
Vitamina B12
Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un organismo vivo en plena facultad
fisiológica.48 Algunas de las vitaminas más importantes para el cuerpo
humano incluyen la vitamina A (o retino), la B1 (tialina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (ácido
ascórbico), D, E, K, ácido fólico, niacina (ácido
nicotínico), botina, y el ácido
patogénico. Todas las
vitaminas con excepción de la vitamina E (que es la única capaz de ser
sintetizada por el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de
vitaminas en el cuerpo deben ser medidos constantemente, ya que son uno de los
mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico, anomalías
o posible enfermedad.
- Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un
papel muy importante en la conversión oxidaría del piruvato que desempeña tareas de
recolección de energía por parte del metabolismo humano procedente de la
oxidación de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5 mg/1000
kcal.40
Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se
someta el deportista.
- Vitamina B2 - Se encuentra relacionado
con la energía del metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es
de 0,6 mg/1000 Kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no
influencia ni mejora el rendimiento deportivo.
- Vitamina B12 - Esta vitamina funciona
como un coenzima
en el metabolismo del ácido nucleído y por lo tanto
influencia en la síntesis de proteínas. Los ciclistas y los deportistas
anaeróbicos toman esta vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor
muscular durante la práctica del ejercicio, las investigaciones realizadas
no muestran evidencias de que eso sea así.49
La dosis aconsejable diaria es de 2μg/día. Puede existir déficit de esta
vitamina en los atletas vegetarianos.
- Niacina
- Funciona como coenzima en NAD (Nicotina mida Adenia
Di nucleótido) que hace sus
funciones en la glucólisis
y en la síntesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta
vitamina influencia la potencia aeróbica, lo que es importante en la
mejora de marcas en los atletas de resistencia.50
- Vitamina C
- Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa en muchas
reacciones enzimáticas. La vitamina C mejora la absorción en el estómago
y es necesario en la biosíntesis
de muchas hormonas. Desde la segunda guerra mundial se sabe que su
deficiencia baja la resistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto
que mejora el acondicionamiento al calor.49
Su ingesta antes de una carrera en corredores de larga distancia previene
de infecciones respiratorias.
- Vitamina E
- Es un antioxidante que remueve los radicales libres con el objeto de proteger las membranas
celulares. Se hizo mucha atención en la década de los 1980s
ya que se creía que mejoraba el rendimiento de la captación de oxígeno,
aunque no hay resultados concluyentes que demuestren estas afirmaciones.49
Se trata de la única vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha
comprobado que los atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina
E bajos, esta deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos
con contenido de esta vitamina.
VITAMINA B12
USO DE LÍQUIDOS
El agua es un elemento imprescindible en
toda nutrición deportiva.
La importancia del agua es vital durante el ejercicio,
los humanos pueden vivir sin la ingesta de micro- y macro- nutrientes durante
un periodo relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua
es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como
también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias
nutritivas. El agua es el compuesto más abundante en el cuerpo humano,
alcanzando un porcentaje que está entre el 45% y 70%, los músculos se componen
de un 70% a un 75% de agua, mientras que los tejidos grasos del cuerpo se
componen de un 10% a un 15%.51 De esto se puede deducir que el entrenamiento de
deportistas con gran masa muscular necesita de grandes cantidades de agua. No
existen almacenes de agua en el cuerpo, los riñones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto
hace pensar que los deportistas están sometidos a riesgos de desequilibrio de
agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratación. Es por esta razón que la práctica
del deporte necesita de un consumo elevado de líquidos. Con el objeto de evitar
este efecto se suelen fijar "protocolos" de ingesta de líquidos.
NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES AERÓBICOS
La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo
de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio
aeróbico se requiere
que los músculos trabajen a media intensidad durante
prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora),
este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosina
trifosfato (ATP), el
cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios
necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el
ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando
energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una
disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar
dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting
the wall").
Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son
las "cargas de carbohidratos" realizadas días antes de la competición
(generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de
energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergo génicas previas
al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos
de cadena libre,
compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato
sódico (aumentan el pH en la
sangre), etc. Durante el ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la
ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy
frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales
bebidas (bebidas
deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar calorías a la actividad
deportiva.
NUTRICIÓN EN LOS DEPORTES ANAERÓBICOS
El ejercicio
anaeróbico es intenso
y se realiza en periodos cortos, la denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al
intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico
es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos. Ejemplos son los esprintes. En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía durante extensos periodos de
ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio aeróbico.
El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaeróbico y tras un tiempo
(inferior a un minuto) se puede considerar aeróbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo
de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo.
Algunas dietas como la de los atletas de musculación requieren de suplementos
de musculación
específicos, como puede ser la creatina o los suplementos
proteínicos. El
objetivo es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la práctica del deporte anaeróbico,
por esta razón suelen consumir antes de la ejecución del deporte alimentos con
un alto índice
glicérico
(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de
almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. De estos suplementos puede afectar a
personas con cuadros de problemas renales.53
Eugene Hanson: Levantando
pesas con dos brazos (1914). El levantamiento de pesas es un ejemplo de ejercicio anaeróbico.
Efectos ergo génicos
Otro efecto de ciertos aspectos de la nutrición deportiva
es la búsqueda de efectos ergo génicos (por etimología: tiende a incrementar el trabajo) que permitan
favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la potencia
necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de incrementar
el rendimiento físico del deportista. La frontera entre lo que es efecto ergo
génico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutrición
deportiva. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergo génicos
(no se debe sólo restringir a substancias de dietética, por ejemplo la música
puede tener también estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los
atletas en la competición. Sea como sea los efectos ergo génicos se buscan en
substancias fuera de la dieta equilibrada, en la mayoría de los casos se trata
de suplementos dietéticos especiales. Existen numerosos criterios que deben
tenerse en cuenta para saber si se debe incorporar una ayuda ergo génica a un
atleta: conocer si es legal su uso y poder delimitar claramente la frontera
entre lo que se define como dopaje y ayuda, saber si le causará efectos
secundarios, si afectará negativamente a su salud, si es efectiva en el atleta
particular. Las ayudas se pueden analizar desde un punto de vista nutricional,
fisiológico, farmacológicas, estimulante, narcóticos, esteroides anabólicos,
beta bloqueadores, diuréticos, hormonas pépticas y análogas. Aunque pueden
extenderse sus conceptos hasta las psicológicas, biomecánicas, mecánicas, etc.
En algunas ocasiones existe un mercado específico legal que ofrece estas ayudas
a los deportistas.
CONCLUSIONES
Existen diversos canales de
energía desde los sistemas de almacenamiento a los músculos, que por regla
general se subdividen en dos: los que requieren de oxígeno (aeróbicos) y los que no necesitan de él (anaeróbicos).
Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentación
primordial, los alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el consumo de
productos con azúcar como pueden ser refrescos azucarados
o snacks con fuerte contenido en azúcar.17 El consumo de carbohidratos complejos debe ser
preferible al de los simples, y estos últimos a ser posible deben estar
acompañado de fibra.
Se debe vigilar la
proporción de 55–60% o más haciendo énfasis en los carbohidratos complejos,
pudiendo llegar a un 65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo.20 Si se superan estos contenidos el cuerpo ganará peso y
el cuerpo acumulará energía en el tejido adiposo, si está por debajo puede
sufrir una cetosis.
Para aquellos atletas que realizan un exhaustivo
entrenamiento diario es aconsejable una dieta que contenga cada día una
cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato por kg de cuerpo
con el objeto de poder reponer el glucógeno de los músculos.
Otro efecto de ciertos aspectos de la
nutrición deportiva es la búsqueda de efectos ergo génicos (por etimología: tiende a incrementar el trabajo)
que permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la
potencia necesaria para la actividad física al más alto nivel, es decir, de
incrementar el rendimiento físico del deportista.
La frontera entre lo que es efecto ergo
génico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la nutrición
deportiva. La mayoría de los suplementos dietéticos poseen efectos ergo génicos
(no se debe sólo restringir a substancias de dietética, por ejemplo la música
puede tener también estos efectos) capaces de mejorar el rendimiento de los
atletas en la competición.
REFERENCIAS
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